Masalah sukar untuk tidur memang selalu dihadapi oleh orang muda dan disebabkan oleh itu, mereka sering ‘berjaga’ malam dan bila sudah awal pagi barulah mata rasa mengantuk.
Siapa yang pernah mengalami masalah tidur mesti faham akan situasi ini. Betul tak? Sebenarnya tidak elok jika korang ubah waktu tidur yang seharusnya dilakukan pada malam hari dan bukannya waktu siang.
Jadi, kami nak kongsikan dengan korang beberapa kaedah saintifik yang boleh diamlakan bagi membantu badan dan minda tidur dengan cepat.
Cara untuk tidur dalam masa 10 saat
1. Cara militari
Relakskan otot wajah korang, termasuk bahu dan tangan. Letakkan tangan di sebelah badan. Tarik nafas dan hembus. Relakskan kaki, betis dan paha korang. Kosongkan fikiran selama 10 saat dengan membayangkan pemandangan yang menenangkan. Jika tidak berhasil, korang perlu katakan pada diri sendiri “Jangan berfikir” sebanyak yang mungkin. Dalam masa 10 saat, sepatutnya korang dah boleh tidur.
Jika kaedah ini tidak berhasil juga, korang mungkin perlu belajar teknik pernafasan dan cara merelakskan otot. Jika korang menghidap anxiety disorder atau ADHD, cara ini mungkin kurang berkesan untuk korang.
Cara untuk tidur dalam masa 60 saat
Jika korang masih belum pernah mencuba kaedah ini, korang mungkin mengambil masa 2 minit untuk tidur.
2. Kaedah pernafasan 4-7-8
Menggabungkan kuasa meditasi dan visualisasi, teknik pernafasan ini jadi lebih berkesan sekiranya korang kerap berlatih. Jika korang mempunyai masalah pernafasan seperti asma, COPD, bincang dengan doktor terlebih dahulu sebelum melakukannya kerana teknik ini mungkin mencetuskan simptom untuk korang.
Sebelum mula, letakkan hujung lidah menyentuh lelangit di belakang barisan gigi hadapan. Biarkan bibir sedikit terbuka dan buat bunyi seperti korang menghembus nafas keluar. Kemudian, tutup bibir dan tarik nafas secara perlahan melalui hidung.
Kira sehingga 4. Tahan nafas selama 7 saat. Kemudian, hembus nafas dengan bunyi selama 8 saat. Elakkan dari terlalu fokus sehingga terjaga sepanjang teknik ini. Lakukan sebanyak 4 kali.
3. Progressive muscle relaxation (PMR)
Kaedah ini disyorkan oleh para doktor bagi pesakit insomnia. Sebelum mula, amalkan teknik 4-7-8 dan bayangkan semua stres meninggalkan korang dengan setiap hembusan nafas. Kerutkan dahi selama 5 saat sekuat yang boleh. Ini akan mengetatkan otot dahi. Kemudian, relakskan otot tersebut dengan segera dan rasakan tekanan menurun. Tunggu 10 saat.
Selepas itu, senyum selebar mungkin bagi mengetatkan otot di pipi dan muka. Tahan selama 5 saat. Relaks. Berhenti sekejap selama 10 saat. Kemudian, tutup mata secara rapat selama 5 saat. Relaks. Berhenti lagi sekejap selama 10 saat.
Gerakkan badan korang dari atas ke bawah, dari lengan, dada, paha dan kaki. Ketatkan otot-otot kemudian relaks. Biarkan diri korang tidur walaupun korang masih belum selesai mengerjakan keseluruhan anggota badan.
Ketika korang melakukan teknik di atas, fokus kepada ketenangan badan apabila badan relaks dan dalam keadaan selesa.
Cara untuk tidur dalam masa 120 saat
Jika kaedah sebelum ini tidak berhasil, korang perlu buang beberapa halangan dalam minda.
4. Ingatkan diri sendiri untuk kekal berjaga
Teknik ini juga dipanggil paradoxical intention, di mana apabila kita cuba untuk tidak tidur akan membantu kita rasa mengantuk. Kajian mendapati mereka yang mengamalkan kaedah ini tidur lebih pantas berbanding mereka yang tidak mengamalkannya. Jika korang sering mengalami kesukaran untuk tidur, kaedah ini mungkin lebih berkesan berbanding kaedah pernafasan tradisional.
5. Bayangkan suasana tenang dan damai
Gunakan imaginasi korang untuk membayangkan satu keadaan yang mendamaikan jiwa. Sebagai contoh, korang boleh membayangkan air terjun, bunyi air mengalir, dan bau lumut hijau. Kuncinya adalah untuk membiarkan bayangan tersebut memenuhi ruang minda bagi mengelakkan korang kembali memikirkan stres dan tekanan sebelum tidur.
Jika tidak berkesan juga, ada beberapa kaedah lain yang korang boleh cuba dan antaranya adalah seperti berikut:
• Sorokkan jam
• Mandi dengan air hangat sebelum tidur
• Memakai stokin
• Melakukan yoga
• Meletakkan telefon bimbit jauh dari korang (yang ni memang perlu. Hiks!)
• Aromaterapi seperti lavender, chamomile
• Makan lebih awal bagi mengelakkan perut kembung sebelum tidur
Hm, rasanya teknik nombor 5 tu memang penulis selalu gunakan. Serius berkesan. Hiks! Kalau tak percaya apa kata korang cuba malam ni okay?
Sumber: (1)
Shaza Bae – “Kalau Boleh Daki Gunung Kinabalu Sendirian, Saya Pun Boleh Lakukan ‘Solo Trip’ Umrah”
Rezeki manusia, hanya Yang Esa serba mengetahui.
Begitulah perumpamaan yang tepat bagi menggambarkan perjalanan kerohanian pelakon dan pengacara HLive, Shaza Bae yang kini berada di tanah suci bagi menunaikan ibadah Umrah.
ARTIKEL BERKAITAN: “Kena Balance Lah Akhirat..” Ibu Shaza Bae Gembira Anaknya Berpeluang Tunai Umrah Sulung – REMAJA
Buat pertama kalinya, Shaza telahpun berkongsi mengenali perjalanan Umrahnya buat tatapan umum. Menerusi beberapa hantaran di akaun Instagram, Shaza meletakkan kunjungannya ke rumah Allah itu sesuatu yang amat berbeza berbanding trip-trip solonya sebelum ini.
“Saya ingat lagi apabila ibu saya berkata, “Kalau dah mampu buat Umrah, jangan tangguh-tangguh.
“Hati kecil saya berbisik, ‘Tapi saya belum bersedia lagi, saya ingin pergi apabila saya sudah bersedia.”
“Dan secara tiba-tiba pada bulan Oktober tahun lalu, saya merasa jiwa saya kosong. Saya boleh bangun pada setiap hari, bekerja, lakukan rutin harian dan kelihatan seperti biasa dari luaran buat di dalam, saya merasai amat-amat tidak gembira.
“Dalaman saya bertambah lemah dan lemah tanpa saya sedari..”
“Dari situlah, saya merasakan keinginan untuk pergi (menunaikan Umrah). Belum pernah lagi saya rasakan desakan perasaan sebegini,” ujarnya.
Shaza sememangnya bersifat adventurous orangnya. Sekiranya diberi pilihan untuk merantau di tempat orang buat seketika waktu, juara Dewi Remaja 2019 ini bukanlah individu yang wajib berteman.
Time after time, Shaza sudahpun membuktikan kepada diri sendiri bahawa ekplorasi fizikal dan nurani di sesebuah lokasi juga mampu ditemukan dengan momen-momen magikal menerusi trip solo.
“Saya katakan pada diri sendiri, jika saya boleh tinggal di luar negara dan mendaki Gunung Kinabalu sendiri, saya pasti saya boleh lakukan ini (Umrah secara solo) juga.”
ARTIKEL BERKAITAN: “Niat Kena Betul…”, Shaza Bae Kongsi Tip Daki Gunung Kinabalu Untuk ‘Newbie’ – REMAJA
“Saya rasakan AMAT nervous, beberapa hari sebelum bertolak saya sudahpun mula menangis. Perasaan sebak tanpa sebab itu sememangnya wujud,” kata Shaza.
Tambahnya menerusi hantaran di Instagram Story, di sana dia berdepan komplesiti kesihatan apabila jatuh sakit seperti demam, sakit kepala dan muntah selepas menamatkan pusingan Umrah pertamanya.
Berkat doa serta keizinan yang diperolehi daripada ibu bapanya untuk mengerjakan Umrah secara solo, sebaik sahaja dia menelefon kedua-dua orang tuanya itu, perlahan-lahan kesihatannya kembali pulih.
“Itulah kuasa ibu bapa kita. Petang itu juga saya sudah boleh menunaikan Tawaf sunat saya.
“Alhamdulillah, (saya) memulakan tahun ini dengan ke rumah Allah. Terima kasih ya Allah kerana telah menjemputku sebagai tetamuMu,” simpul Shaza Bae.
BACA LAGI: SHAZA BAE: Tidak Mudah Memikul Gelaran Dewi Remaja – REMAJA
FOTO: Instagram Shaza Bae
Update terkini tentang isu semasa, dunia hiburan, kecantikan, fesyen dan gaya hidup? Ikuti telegram rasmi Remaja untuk lebih banyak info dan juga peraduan menarik.
Remaja 17 Tahun Malaysia Dinobat ‘Top In The World’ Bagi Subjek Kimia
#Bangga!
Seorang pelajar berusia 17 tahun dari Sekolah Antarabangsa Beaconhouse Sri Inai, Petaling Jaya telah mencatatkan pencapaian membanggakan apabila dinobatkan sebagai pelajar terbaik bagi subjek Kimia.
Pengiktirafan itu diperolehi Cheryl Chow Shu Wei daripada Cambridge Assessment International Education setelah berjaya ‘mengenepikan’ hampir sejuta pelajar lain dari seluruh dunia semasa acara Outstanding Cambridge Learner Awards, baru-baru ini.
Cheryl memperolehi markah piawaian tertinggi dalam peperiksaan International General Certificate of Secondary Education (IGCSE) bagi subjek sains itu.
Cheryl Chow Shu Wei.
Katanya selepas dinobatkan sebagai pelajar terbaik, Cheryl teruja untuk menerima pengiktirafan di peringkat antarabangsa ini.
“Apabila mengetahui berita ini, ia adalah sesuatu yang tidak pernah saya fikirkan mustahil sebelum ini.
“Tambahan pula, tahun lalu bukanlah tahun yang mudah bagi sesi pembelajaran dari rumah. Jadi, ia membuatkan saya lebih berbangga dengan pengiktirafan ini. Sudah tentu, segalanya tidak mampu saya capai tanpa bantuan ibu bapa , para guru dan rakan sebaya yang memberi dorongan serta motivasi agar tidak mudah berputus asa,” katanya.
*
Terdahulu, Cheryl pernah dinobatkan sebagai peserta terbaik di acara Mangahigh East Asia Maths Ninja Challenge 2019 di mana dia muncul sebagai yang terbaik di kalangan 14,240 orang pelajar dari Jepun, China, Korea, Singapura dan di negara-negara sekitar Asia termasuklah Malaysia.
Tidak cukup sekadar itu, Cheryl juga pernah berjaya memperolehi pingat emas pada pertandingan Kangaroo Math Competition peringkat kebangsaan dan di pertandingan The Universiy of St Andrews Maths Competition pada tahun 2019.
Fuhh! Bukan calang-calang ya pelajar seorang ini.
Sebagai info, program IGSCE Cambridge diajar di hampir 2000 buah sekolah di lebih 50 buah negara di seluruh dunia. Tidak hairanlah ia mendapat jolokan sebagai pembekal sijil kelayakan antarabangsa terbesar di dunia.
Sebelum ini, REMAJA pernah melaporkan dua lagi pelajar dari Sekolah Antarabangsa Beaconhouse Sri Inai yang pernah membanggakan sekolah mereka dan negara dengan pencapaian akademik masing-masing.
ARTIKEL BERKAITAN : 2 Pelajar Malaysia Raih ‘Straight A’s’ Untuk IGCSE Meski Belajar Di Musim COVID-19 – REMAJA
Sifat Panas Baran Hanya Bawa Keburukan, 10 Tip Kurangkan Amarah Ini
Kemarahan yang tidak terkawal boleh membawa kesan kepada kesihatan dan hubungan. Maka, korang perlu atasinya agar tidak merebak lebih teruk sikap panas baran dalam diri.
ARTIKEL BERKAITAN : 3 Cara Mengawal Kemarahan & Buang Tabiat Emosi Tidak Stabil
1. Ambil masa bersendirian
Bila anda rasa ingin meletup, cuba ambil masa bersendirian, jauh daripada orang sekeliling selama 10 hingga 15 minit, cuba tenangkan diri. Tarik nafas dalam-dalam dan lepaskan.
2. Bila rasa tenang luahkan
Sebetulnya penting untuk anda tenang, tidak kisahlah dalam apa jua situasi sekalipun perlu anda rasa tenang. Hal ini kerana, jika anda tidak tenang nescaya anda rasa panas dan tidak tenteram, anda jadi kusut dan tidak tentu hala. Bila sudah tenang, luahkan apa yang terpendam dalam hati.
3. Senaman ringkas
Jika anda rasa panas naik perlahan-lahan, cuba pergi berjalan atau berlari, atau luangkan masa lakukan aktiviti fizikal kegemaran anda, jika perlu ke gim. Aktiviti fizikal merangsang pelbagai bahan kimia otak yang boleh menyebabkan anda berasa lebih bahagia dan lebih tenang.
4. Fikir sebelum cakap
Kita selalu dengar perumpamaan ‘fikir sebelum cakap’, hal ini penting kerana takut nanti anda menyesal tak sudah pula, kalau boleh fikirkan dulu apa yang anda ingin katakan, jangan main serkap jarang.
5. Cuba selesaikan masalah seboleh mungkin
Sebagai contoh jika bilik abang anda terlalu kotor, cuba tidak memasuki atau datang ke bilik tersebut, jika pinggan mangkuk langsung tidak dibasuh, ringankan tulang membasuhnya. Kiranya lebih baik anda selesaikan terus masalah anda daripada mengamuk. Sentiasa ingatkan diri bahawa mengamuk hanya mengeruhkan suasana sahaja. Tetapi kalau dah kerap sangat mereka melakukan kesilapan yang sama, lebih baik bersemuka tapi kena ada caranya, jangan serkap jarang okay.
6. Sentiasa gunakan ‘I Statement’ bila selesaikan masalah
Sebelum menuding jari kepada orang lain yang hanya keruhkan suasana – baik gunakan ‘I statement’ dalam ayat anda. Sebagai contoh, ‘Awak langsung tak buat kerja rumah’ tukar kepada ‘Saya kecewa awak tinggalkan meja begitu sahaja tanpa tawarkan bantuan pada orang lain’. Cuba gunakan ‘I Statement’ sebaik mungkin.
7. Jangan berdendam
Walau susah sekalipun cuba untuk maafkan individu tersebut. Jangan berdendam kerana ianya hanya akan menyakitkan hati anda sahaja. Jika anda maafkan individu tersebut, ia mengkin suatu pengajaran di masa hadapan jika berdepan dengan masalah sebegini lagi. Anda boleh sentiasa beringat!
8. Latih diri lakukan kemahiran tenangkan diri
Sebagai contoh, bila rasa panas sahaja cuba katakan ‘take it easy’, ‘mengucap Ashtagfirullah’, tarik nafas dalam, urut dada atau anda boleh cuba dengar muzik yang tenang dan nyaman. Orang kata senaman seperti yoga baik untuk ketenangan diri, jadi cuba amalkan.
9. Minta bantuan
Jika tidak boleh juga, hadirkan diri ke kaunseling ataupun terapi bagi baiki masalah panas baran anda. Yang paling penting, sentiasa berdoa pada-Nya.
10. Perlu ada sifat sense of humor
Anda perlu ada sifat sense of humor agar hidup tidak stress. Gunakan humor untuk membantu anda menghadapi apa yang membuatkan anda marah. Cuba elakkan sindiran, ia hanya akan menyakitkan perasaan dan membuat keadaan lebih teruk.
Setiap orang mempunyai sikap amarahnya tersendiri. Namun, ia bergantung kepada bagaimana kita mengawal diri. Ingat, sikap marah hanya mengundang perkara negatif!
Jadilah individu yang rasional dan berfikir dahulu sebelum bertindak.
BACA LAGI :Suka Berlawak & Terlalu Pemurah, Ini 19 Sikap Individu Yang Lahir Bulan Ogos
